a. Wassergefühl – Torpedo-Paddeln

Fokus: Bewegungsausführungen mit Ein- und Auswärtsbewegungen der Hände – 15m in 0:45

Fusswärts paddeln in Rückenlage mit den Armen in Hochhalte gestreckt.
Dabei sind die Hände dorsal flektiert. Bewegung von den Handballen ausgehend.

b. Unterwasserphase – Delfinkicks unter Wasser in Rückenlage

Fokus: Ausatmen durch die Nase – 12m in 0:12

Delfinkicks in Rückenlage unter Wasser nach Abstossen vom Rand.
Tauchtiefe 80 – 100 cm.

c. Ausdauer Atmung – Crawl, Atempyramide

Fokus: Ruhiges Schwimmen trotz Sauerstoffmangel

200m Crawl. Je 25m ganze Lage mit Atempyramide.
1/3/5/7/7/5/3/1er-Atmung.
Keine Zeitbeschränkung.

d. Ausdauer Beine – Beinschlag Lagen

Fokus: Effizienz des Beinantriebs – 100m in 2:20

100m Beinschlag Lagen, Arme in Hochhalte
25m Delfin / 25m Rücken / 25m Brust / 25m Crawl
Ohne Schwimmbrett.

e. Lagen

Fokus: Alle Schwimmtechniken werden regelkonform abgeschlossen – 200m in 3:40

200m Lagen komplett

f. Schnelligkeit – Delfin

Fokus: Effiziente, widerstandsarme Bewegungen – 25m in 0:20

25m Delfin ganze Lage inkl. Start

g. Tempo – 1 Kilometer in maximal 20:00