a. Wassergefühl – Paddeln in Rückenlage

Fokus: Oberarm bleibt ruhig Handrücken zeigt immer in Schwimmrichtung

25m in gestreckter Rückenlage paddeln, davon 12m kopf- und 12m fusswärts.

Deutliche Ein- und Auswärtsbewegung der Unterarme. Oberarm bleibt ruhig. Handrücken zeigt immer in Schwimmrichtung. Ellbogen leicht nach aussen gestellt. Fusswärts: Fingerspitzen führen die liegende Acht. Kopfwärts: Handballen führen die liegende Acht. Richtungswechsel mittels Anhocken der Beine und einer halben Drehung (Zuber).

b. Unterwasserphase – Streckentauchen

Fokus: Langsame, möglichst ökonomische Bewegungen

Streckentauchen während 20 Sekunden mit Start im Wasser. Dabei mit langsamen und kontrollierten Bewegungen eine möglichst lange Strecke zurücklegen. Tauchtiefe 80 – 100cm. Antriebsbewegung frei.

c. Ausdauer Atmung – 200m Rücken

Fokus: Kontinuierliche Bewegungen mit regelmässiger Atmung

Rücken, ganze Lage mit regelmässiger Atmung. Regelkonformer Start und Rollwenden. Kontinuierliche Bewegungen. Ohne Zeitbeschränkung.

d. Ausdauer Beine – Beinschlag in Rückenlage

Fokus: Regelmässiger Beinschlag aus der Hüfte mit lockeren Füssen – 50m in 1:20

Regelmässiger Beinschlag in gestreckter Rückenlage. Arme hinter den Ohren in Hochhalte.

e. Lagen – Lagen-Koordination

Fokus: Korrekte Bewegungsausführung der Koordinationsaufgaben (präzise Kopplungsfähigkeit)

100m 4-Lagen koordinativ

  • 25m Delfin: 2x rechter Arm – 2x linker Arm – 2x beide Arme
  • 25m Rücken: Beine Crawl, Arme Gleichschlag. Gleitphase mit Armen in Hochhalte
  • 25m Brust-Beinschlag: Arme längs am Körper angelegt. Jeweils mit den Händen den Aussenrist berühren. Gut erkennbare Gleitphase
  • 25m Crawl: jeweils zwei Züge mit Rückholbewegung unter Wasser. Beim dritten Armzug Arm normal über Wasser nach vorne führen zur Seitenatmung.

f. Schnelligkeit – Start Freistil

Fokus: Dynamische, flüssige Abfolge des Startvorganges und Sprint – 12m in 0:10

Start Crawl auf Kommando vom Startblock mit Sprint über 12m. Gleitphase mit 4 – 5 flachen schnellen Delfinbeinschlägen unter Wasser. Nach dem Übergang vom Gleiten zum Schwimmen 2 – 3 Züge anhängen, erst dann einatmen.

g. Tempo – 200m Freistil in maximal 4:10