a. Wassergefühl – Russisch-Paddeln

Fokus: Präzise Bewegungsausführung mit Ein- und Auswärtsbewegungen der Hände

Paddeln vor dem Kopf in Bauchlage (kopfwärts). Mit annähernd gestreckten Armen wird vor dem Kopf mit den Händen eine liegende Acht ausgeführt. Die Fingerspitzen führen dabei die Bewegung. Die Hände sind zum Unterarm hin abgewinkelt. Der Winkel zwischen Wasseroberfläche und Unterarm beträgt ca. 30 °. Ein leichtes Absinken der Beine kann toleriert werden.

b. Unterwasserphase – Delfinkicks unter Wasser

Fokus: Antriebseffiziente, flache, schnelle Bewegungen unter Wasser

Delfinkicks in Bauchlage unter Wasser. Nach dem Abstossen vom Rand, flache, schnelle Delfinkicks unter Wasser ausführen.

Tauchtiefe 80 – 100cm.

c. Ausdauer Atmung – Brust-Atmung

Fokus: Kontrollierte Atmung

Brust: 2 Tauchzüge ohne Atmung, 2 normale Brustzyklen mit normalem Atmungsrhythmus. 100m ohne Zeitbeschränkung.

d. Ausdauer Beine – Brustbeinschlag

Fokus: Effizienter Beinschlag mit korrekter Dynamik – 50m in 1:00

50m Brustbeinschlag Arme in Vorhalte. Effizienter Beinschlag mit korrekter Dynamik. Die Schwung-, Stossbewegung muss abgeschlossen werden bis sich die Fusssohlen berühren. Atmung nach vorne kurz vor dem Beinschlag.

Ohne Schwimmbrett.

e. Lagen – Lagen-Koordination

Fokus: Präzise Koppelung

200m Lagen Koordination

  • 50m Delfin: Die Rückholphase der Arme erfolgt unter Wasser, Atmung am Schluss der Druckphase. Keine Pause der Arme in Vorhalte.
  • 50m Rücken: einarmig Rücken mit deutlicher Rotation um die Längsachse. Armwechsel nach 25 m. Passiver Arm am Körper angelegt.
  • 50m Brust: 1x rechter Arm und linkes Bein – 1x linker Arm und rechtes Bein – 1x Zyklus komplett.
  • 50m Crawl: Wechselzug hinten. Die Hände holen sich hinten ein. Es darf erst eingeatmet werden, wenn die Hand das Wasser verlässt. 3er-Atmung.

f. Schnelligkeit – Brust

Fokus: Präzise Koppelung – 50m in 0:50

50 m Brust mit korrektem Start und Wende, inkl. Tauchzug

g. Tempo – 800m Freistil in maximal 16:00