a. Delfin – Delfin-Variation

Fokus: Gestreckte Arme in der Überwasserphase

3 Züge Delfin komplett mit Rückholphase über Wasser. Bei der Rückholphase der Arme über Wasser, die gestreckten Arme gleichzeitig nahe an der Wasseroberfläche nach vorne schwingen. Symmetrische Armzüge bis zu den Oberschenkeln. Anschliessend 6 – 8 Delfinbeinschläge mit Arme in Vorhalte, bevor wieder 3 komplette Zyklen folgen.

b. Rücken – Rücken-Koordination

Fokus: Präzise Koordination der beiden Arme

Rücken einarmig. Zug- und Druckmuster des Arms deutlich erkennbar. Sichtbare Rotation um die Längsachse. Der passive Arm liegt am Körper und wird jeweils bis zur Senkrechten aus dem Wasser gehoben, wenn der andere Arm oben eintaucht. Dann den Arm wieder zurück an den Körper bringen. Präzise Koordination der beiden Arme. Wechseln des Arms nach 25m.

c. Brust – Brust-Koordination

Fokus: Gleitphase der Beine

Brust mit 2 Armzügen auf einen Beinschlag. Handrücken zeigt während der Antriebsbewegung der Arme stets in Schwimmrichtung. Sichtbare Ellbogen-vorn-Haltung. Einatmen auf jeden Armzug. Beine passiv gestreckt während dem 1. Armzug (Gleitphase der Beine)

d. Crawl – Spiral-Crawl

Fokus: Ellbogen-vorn-Haltung bei Zug- und Druckphase in Bauch- und Rückenlage

3 Züge Crawl in Bauchlage – Drehung über den Zugarm in die Rückenlage – 3 Züge Rücken – usw. Ellbogen-vorn-Haltung bei Zug- und Druckphase in Bauch- und Rückenlage. Flüssige und präzise Wechsel von der Bauch- in die Rückenlage und zurück. Rotation um die Längsachse in gespannter, flacher Körperhaltung.

e. Distanz – Lagen

Fokus: Regelkonforme Schwimmtechniken

25m Delfin 25m Rücken 25m Brust 25m Crawl

Regelkonforme Schwimmtechniken, inklusive Startsprung und Unterwasserphase. Die Schwimmtechniken müssen regelkonform abgeschlossen werden. Keine Zeitbeschränkung.

f. Start – Start Rücken

Fokus: Während Flugphase Oberkörper über der Wasserlinie

Start Rücken-Crawl. Dabei Arme über Wasser nach hinten schwingen. Kopf während der Flugphase im Nacken und Überstrecken des Körpers (hohles Kreuz). Anschliessend Delfinbeinschlag unter Wasser in einer strömungsgünstigen Gleitposition.

g. Wende – Rollwende Crawl

Fokus: Kein Einatmen direkt vor und nach der Wende

Rollwende Crawl aus dem Anschwimmen (5m). Kein Einatmen direkt vor der Wende. Nach der Rollwende in Seitenlage abstossen und während des Gleitens in Bauchlage drehen. Gleitphase mit 3 – 4 flachen schnellen Delfinbeinschlägen unter Wasser. Nach dem Übergang vom Gleiten zum Schwimmen 2 – 3 Züge anhängen, erst dann einatmen.

h. Tempo – 400m Freistil in maximal 9:45