1 – Wal

a. Delfin – Crawl mit Hüfte anheben

Fokus: Kopplung Arme – Hüfte anheben

Crawlarmzug. Dabei bei jedem Eintauchen der Hand aktives, übertriebenes Anheben der Hüfte. Exakte Koppelung Arme – Körperbewegung. Kontinuierliche Bewegungsabläufe. Beine passiv.

b. Rücken – Superman-Rücken

Fokus: 6 – 8 Beinschläge: Arm in Hochhalte, anderer am Körper angelegt

In gestreckter Rückenlage, regelmässiger Beinschlag aus der Hüfte mit lockeren, einwärts gedrehten Füssen. Während den 6 – 8 Beinschlägen ist ein Arm in Hochhalte, der andere am Körper angelegt. Gleichzeitiger Armwechsel auf 6 – 8 Beinschläge.

c. Brust – Brustbeinschlag in Rückenlage

Fokus: Bewegungseffizienz

In gestreckter Rückenlage, Brustbeinschlag mit sichtbarer Gleitphase. Langsames Anziehen der Unterschenkel zur deutlichen W-Position der Beine. Dynamische Schwung-Stoss-Bewegung bis zum vollständigen Strecken und Schliessen der Beine.
Arme liegen passiv am Körper.

d. Crawl – Superman-Crawl

Fokus: Regelmässiger Beinschlag

In gestreckter Bauchlage mit korrekter Kopfhaltung, regelmässiger Beinschlag aus der Hüfte mit lockeren, einwärts gedrehten Füssen. Ein Arm in Vorhalte, der andere am Körper angelegt. Dabei pro 6 – 8 Beinschläge und vor dem Armzug mit einer Rotation von ca. 45 ° um die Längsachse zur Seite einatmen. Stetiges Ausatmen während den 6 – 8 Beinschlägen.

e. Distanz – Wechselschlag-Schwimmen

Fokus: Kontinuierliche Bewegungen ohne Pause

25 m Rücken-Crawl und direkt anschliessend 25 m Crawl mit 3er-Atmung. Kontinuierliche Bewegungen ohne Pause.

f. Start – Start Crawl

Fokus: Gleitphase in gestreckter Körperposition

Dynamischer Sprung vom Startblock oder vom Bassinrand. Eine Hand liegt auf der andern. Hände und Kopf tauchen zuerst ein. Gleitphase in gestreckter Körperposition. Nach dem Übergang vom Gleiten zum Schwimmen 2 – 3 Züge Crawl anhängen.

g. Wende – Kippwende Crawl

Fokus: Dynamisches Kippen sowie Anhocken der Beine

5 m anschwimmen. Eine Hand berührt die Wand. Körper auf die Seite kippen, Beine anhocken, Füsse an die Wand stellen. Die andere Hand und der Blick werden in Schwimmrichtung gebracht, die Anschlaghand wird über Wasser nach vorne geführt. Unter Wasser abstossen zum Gleiten. Nach dem Übergang vom Gleiten zum Schwimmen 2 – 3 Züge Crawl anhängen vor der ersten Einatmung.

h. Tempo

In 10 Minuten mindestens 300m (12 komplette Längen im Hallenbad) schwimmen

i. Spannung – Gleiten in Bauchlage

Fokus: mind. 10 Sekunden Spannung halten

An der Wasseroberfläche abstossen und mindestens 10 Sekunden mit gespanntem Körper gleiten. Arme hinter den Ohren in Hochhalte (Streamline). Füsse berühren sich. Der Kopf wird als Fortsatz zur Wirbelsäule gehalten. Mit Ausatmung im Wasser und Blick zum Beckenboden.