3 – Hai

a. Delfin – Delfinbewegung mit Armzug

Fokus: Rhythmus – rechtzeitiges Einsetzen des Armzugs

Flache Delfinbewegung (siehe Test 2a) mit 1 Armzug pro 4 Delfinbewegungen. Arme in Vorhalte. Bei der vierten Delfinbewegung erfolgt ein kompletter symmetrischer Armzug bis zu den Oberschenkeln. Rückholphase erfolgt mit gestreckten Armen über Wasser. Rhythmischer Bewegungsablauf.

b. Rücken – Rücken einarmig

Fokus: Zug- und Druckmuster mit Ellbogen-vorn-Haltung

Rücken einarmig in flacher Wasserlage mit deutlich erkennbarem Zug- und Druckmuster mit Ellbogen-vorn-Haltung. Deutlich sichtbare Rotation um die Längsachse. Kontinuierliche Armbewegungen mit Wechsel der Arme ohne Pause nach jeweils drei Armzügen. Passiver Arm am Körper angelegt.

c. Brust – Brust-Koordination

Fokus: Gleitphase der Arme

Brust mit einem Armzug und zwei Beinschlägen. Armzug mit betonter Zug und Druckphase. Dabei bleiben die Arme während dem zweiten Beinschlag in gestreckter Vorhalte (Gleitphase der Arme). Effizienter Beinschlag mit korrekter Dynamik. Die Schwung-, Stossbewegung muss abgeschlossen werden, bis die Fersen sich berühren.

d. Crawl – Scheibenwischer-Crawl

Fokus: Gleichmässiger Bewegungsablauf

Gestreckte Bauchlage, Gesicht im Wasser: mit beiden Armen Scheibenwischer mit Ein- und Auswärtsbewegung der Unterarme und Hände unter dem Oberkörper. Deutliche Ellbogen-vorn-Haltung. Bei der 3. Einwärtsbewegung den einen Arm nach vorne führen, den andern nach hinten. Dabei zur Seite atmen. Arme unter Wasser wieder zurück in die Scheibenwischerposition usw. Dabei einmal rechts, einmal links einatmen. Gleichmässiger Bewegungsablauf. Beine passiv.

e. Distanz – Lagen, Technik

Fokus: Wechsel der Schwimmarten ohne Pause und Qualitätsverlust

• 25m Delfinwelle im 2er-Rhythmus (siehe Test 2a)
• 25m Rücken-Rotation (siehe Test 2b)
• 25m Brust-Koordination, 1 Armzug – 2 Beinschläge (siehe Test 2c)
• 25m Superman-Crawl (siehe Test 1d)

Rhythmische Bewegungsabläufe. Wechsel der Schwimmarten ohne Pause und Qualitätsverlust. Keine Zeitbeschränkung.

f. Start – Delfinbeinschläge in Rückenlage

Fokus: Strömungsgünstige, gestreckte Armhaltung

Abstossen in Rückenlage mit strömungsgünstig gestreckten Armen (Arme hinter den Ohren). Gleiten ca. 80 cm unter der Wasseroberfläche mit kleinen, schnellen Delfinbeinschlägen unter Wasser. Sichtbares Ausatmen durch die Nase unter Wasser.

g. Wende – Rollwende Rücken

Fokus: Schnelle Drehung um die Querachse

Anschwimmen Rücken-Crawl. Kurz vor der Mauer in Bauchlage drehen und mit Kopf und Schulter eine schnelle Drehung um die Querachse auslösen. Kein Einatmen in Bauchlage. In Rückenlage abstossen und dabei durch die Nase ausatmen. 3 – 4 flache, schnelle Delfinbeinschläge und nach dem Übergang zum Schwimmen 2 – 3 Züge anhängen.

h. Tempo

200m Freistil in maximal 5:20

i. Spannung – Paddeln kopfwärts in Rückenlage

Fokus: mind. 10 Sekunden Spannung halten

12m in gestreckter Rückenlage kopfwärts paddeln. Deutliche Ein- und Auswärtsbewegung der Unterarme. Oberarm bleibt ruhig. Handrücken zeigt immer in Schwimmrichtung. Ellbogen leicht nach aussen gestellt. Handballen führen die liegende Acht. Der Kopf wird als Fortsatz zur Wirbelsäule gehalten. Blick zur Decke.