a. Wassergefühl – Baumstamm-Paddeln

Fokus: Oberarme bleiben möglichst ruhig

Baumstamm-Paddeln. Beine passiv.

In Bauchlage wird auf Hüfte/Taille-Höhe, unterhalb des Körpers – von den Handballen ausgehend – eine liegende Acht ausgeführt. Arme sind gebeugt, leicht aufgestellte Handhaltung. Ellbogen leicht nach aussen gestellt. Oberarme bleiben möglichst ruhig. Atmung nach vorne oder zur Seite.

b. Unterwasserphase – Tauchzüge

Fokus: Korrekte Kopplung des Delfinbeinschlags mit dem Tauchzug der Arme

Startsprung vom Startblock mit anschliessenden korrekten Tauchzügen. Während oder am Schluss des Armzugs muss ein Delfinbeinschlag erfolgen. Nach Armzug und Delfinbeinschlag werden die Arme eng am Körper nach vorne geführt, dabei erfolgt der Brustbeinschlag.

c. Ausdauer Atmung – Crawl 3er-Atmung

Fokus: Kontinuierliche Bewegungen mit regelmässiger 3er-Atmung – 100m in 2:00

Crawl, ganze Lage mit regelmässiger 3er-Atmung. Regelkonformer Start und Wenden. Kontinuierliche Bewegungen sowie korrekte Rollwende.

d. Ausdauer Beine – Crawlbeinschlag

Fokus: Effizienter, regelmässiger Beinschlag – 50m in 1:10

Crawlbeinschlag in Bauchlage. Arme in gestreckter Vorhalte mit Schwimmbrett. Gesicht im Wasser.

e. Lagen

Fokus: Regelkonforme Schwimmtechniken – 100m in 1:50

100m Lagen komplett. Regelkonforme Schwimmtechniken.

f. Schnelligkeit – Wende Crawl – Rücken

Fokus: Schnelle Rollwende in 0:10

Wende von Crawl auf Rücken mit 10 m Sprint Rücken. Start in gestreckter Bauchlage, die Hände berühren die Wand. Auf Pfiff macht der Schwimmer Beinschlag und eine explosive Rollwende mit Abstoss von der Wand in Rückenlage und folgendem Sprint.

g. Tempo – 400m Freistil in maximal 8:10